Bienestar emocional: emociónate
Tras abordar la búsqueda del equilibrio emocional desde las tres esferas para poder afrontar cualquier problema de manera plena (fisiológico, cognitivo y conductual), ahora Sandra Alonso, doctora en Psicología y Ciencias de la Salud ahonda directamente en la gestión de la emoción.
A través de cinco nuevas jornadas del curso de bienestar emocional repasaremos las cuatro emociones básicas del ser humano: la tristeza, la rabia, el miedo y la alegría.
La primera jornada, bajo el título Emociónate, nos ha servido para introducirnos en las emociones, aprender a escuchar nuestra voz interior y aplicar técnicas para saber cómo gestionarla.
Tu voz interior
Todos tenemos una voz interior. Una voz que nos dice lo que es bueno o malo, que te anima a quedarte o correr.
Una voz que en ocasiones es muy directa y fuerte y otras veces nos susurra y no conseguimos oírla porque tenemos mucho ruido mental. Todos tenemos esa voz, pero no todos sabemos escucharla.
Este taller consiste en aprender a escuchar nuestra voz, conocer técnicas para manejar y disminuir ese ruido mental y aprender a controlar nuestros pensamientos.
Nos convertimos en lo que pensamos
Normalmente no nos cuestionamos lo que pensamos de nosotros mismos. Cuando detectamos una emoción negativa creemos que ese es el origen de todo y no es verdad. Antes de esa emoción ha habido un pensamiento, una voz interior que nos esta diciendo algo y que nos hace sentir así.
Detrás de una emoción siempre hay un pensamiento, una voz, que me va a marcar cómo me siento.
De esta forma, nuestro cerebro se cree todo lo que digamos. No distingue entre realidad o imaginación. Entre lo que es real y lo que estoy pensando. Tanto si es verdad como si no lo es, mi cerebro se lo cree.
Así, un pensamiento que se repite va a crear una red neuronal, que se refuerza con el uso y se convierte en un hábito.
Nuestros pensamientos nos generan unas emociones y estas desembocan en unas determinadas conductas. Si yo creo que el mundo es injusto, no podré ver otra cosa más que señales que van confirmando ese pensamiento que yo tengo.
Si yo aprendo a detectar este pensamiento tendré el control de mis emociones.
El bienestar emocional se entrena
Yo no soy mis pensamientos. El bienestar emocional se entrena y para eso hay que dedicarle tiempo y planificarlo en nuestro día a día. Al igual que dedicamos tiempo a entrenar físicamente, también tenemos que entrenar nuestro bienestar mental.
Un pensamiento que se repite genera un hábito. Son como las cookies de las redes sociales. Y como en cualquier red social, el algoritmo de nuestro cerebro nos va a repetir nuestro pensamiento.
El cerebro nos va a lanzar ideas y en la idea en la que nos detengamos, en aquello a lo que nos enganchemos, nuestro cerebro nos lo va a repetir. Y como nos volvemos a enganchar, lo volvemos a repetir. Se va creando un algoritmo.
De este modo, llevamos muchos años creando nuestra red neuronal. Construyéndola a partir de nuestras ideas, valores, ya tenemos una autopista hecha en nuestro cerebro. Eso no lo vamos a poder cambiar, pero podemos hacer un camino alternativo. Y eso se entrena.
El cerebro no sabe olvidar, pero sabe sustituir. Debemos crear nuevos pensamientos para modificar nuestra red neuronal.
Solo nosotros podemos cambiar nuestra red neuronal. Hay que elegir bien nuestro dialogo interno para reprogramarnos.
¿Cómo lo vamos a conseguir?
Con un diario emocional en el que trabajaremos ejercicios prácticos. Escribir es una herramienta para poner orden a nuestros pensamientos y a la vez bajar los niveles de estrés. Al escribir aminoras el ritmo de tu mente y la adaptas a la velocidad de tu mano.
La doctora Sandra Alonso nos propone diferentes técnicas para trabajar esa atención plena:
La rueda de la vida
Es una herramienta visual de coaching personal que nos da una visión gráfica de los aspectos que componen nuestra vida y el grado de satisfacción y equilibrio respecto a ellos.
La rueda de la vida es la telaraña de nuestra red de protección. Cuantos más puntos de agarre tenga, mejor. Ocio amistad, alimentación, familia, educación, amor, salud…
El ejercicio consiste en dibujar nuestra red de protección y que nos marquemos unos objetivos concretos. Ej. Si quiero mejorar en el deporte tendré que ver cuándo, dónde y qué voy a hacer para planificar día y hora.
Tienes más información aquí sobre este ejercicio.
8-8-8
Se trata de una herramienta de organización diaria para dejar de pensar que estamos bloqueados. El 99% de las depresiones entran por no haber hecho un proyecto vital.
Debemos dividir nuestro día en tres tercios buscando un equilibro lo más neutro posible: ocho horas de trabajo o estudio, ocho horas de descanso y ocho horas para dedicarnos a lo que nos interesa: nuestro ocio, familia, amigos, deporte…
Trabajar la atención plena
Hay diferentes ejercicios con bolígrafo y papel para trabajar la atención plena de nuestros pensamientos.
Uno de ellos consiste en, sin despegar la punta del bolígrafo del papel, ir haciendo círculos acompañándolos de la respiración (si respiramos por el diafragma, mucho mejor). Cuando suelto el aire cambio de dirección del círculo.
Tras 2-3 minutos de este ejercicio, podemos escribir dentro del círculo un mensaje positivo sobre nosotros mismos (ej. “soy fuerte”) y volveríamos con la respiración rehaciendo el círculo y repitiéndonos la frase.
Una vez tengo el círculo, puedo dibujar rayos que salgan desde dentro del mismo, a modo de rayos de sol, completando ese mensaje positivo con nuestras propias afirmaciones.
Hay diferentes versiones de este mismo ejercicio de respiración, haciendo líneas de izquierda a derecha y dibujar a posteriori un sol a modo de amanecer, escribiendo en sus rallos nuestros pensamientos positivos.
El objetivo de esta técnica es repetirnos nuestros mensajes positivos para ayudarnos a rehacer nuestra red neuronal.
